Você sabia que uma alimentação saudável para pessoas com diabetes deve incluir o consumo diário de duas porções de vegetais, como em saladas e sopas, além de três a quatro porções de frutas ao longo do dia? As frutas para pessoas com diabetes fornecem nutrientes importantes e são ricas em antioxidantes que protegem a saúde cardiovascular e combatem os radicais livres. Contribuindo, assim, para a prevenção de doenças crônicas.
Mas qual a porção que se deve consumir? Cada porção de fruta equivale a uma fruta média ou a uma fatia média de uma fruta maior.
Sociedades científicas, como a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), destacam a importância de incluir vegetais, frutas e grãos integrais na dieta de todos, especialmente para pessoas com diabetes. Pois, um plano alimentar equilibrado, rico em alimentos frescos e pobre em alimentos ultraprocessados, previne, por exemplo, a hipertensão e outras complicações.
De acordo com a SBD, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de pelo menos 400 gramas, ou cinco porções, de frutas e vegetais para garantir a ingestão adequada de vitaminas, minerais e fibras. No entanto, muitos indivíduos com diabetes ainda evitam determinadas frutas, apesar de seu valor nutricional.
O que uma pessoa com diabetes pode comer à vontade?
As nutricionistas da Sociedade Brasileira de Diabetes, Amanda Araújo e Conceição Chaves, esclarecem que o teor de doçura de um alimento não é necessariamente um indicador de sua resposta glicêmica. Por exemplo, frutas doces muitas vezes não causam um aumento na glicose do sangue, enquanto alimentos não doces, como o pão branco, podem ter um índice glicêmico (IG) elevado, indicando que podem elevar rapidamente a glicemia após o consumo. O IG de um alimento indica o quanto ele pode elevar a glicose no sangue em até duas horas após a ingestão.
É importante, no entanto, ter cuidado ao consumir frutas em grandes quantidades em uma única refeição. Cada porção de fruta contém, em média, 15g de carboidratos. Assim, três porções de frutas podem fornecer cerca de 45g de carboidratos, o que, combinado com outros alimentos, pode exceder a quantidade ideal de carboidratos em uma refeição. Portanto, é recomendado que o consumo de frutas seja distribuído ao longo do dia, sendo uma boa opção incluí-las nos lanches.
“Existem sucos como o de laranja que são preparados com 3 ou 4 unidades e que apresentam em média 45g e 60g de açúcar, respectivamente. Eles poderão ser utilizado em casos de hipoglicemia. Alguns sucos, como o de manga, dependendo da quantidade de frutas utilizadas, também pode gerar esse efeito. No entanto, caso queira consumir um suco industrializado prefira somente sem adição de açúcar e evite os néctares de frutas, pois são ricos em açúcar. Outra estratégia é consumir a fruta in natura (quando possível, com a casca e bagaço), pois contém uma maior quantidade de fibra, se comparado ao consumo em forma de suco.”, ressaltam as especialistas em seu artigo.
Quais as frutas para as pessoas com diabetes?
As nutricionistas também destacam uma tendência comum entre pessoas com diabetes: evitar frutas que percebem como elevando a glicemia. No entanto, em vez de eliminar essas frutas da dieta, elas podem ser consumidas em momentos estratégicos, como antes de uma atividade física, quando o corpo pode utilizar a glicose de forma mais eficiente. Isso é especialmente relevante ao considerar frutas para pessoas com diabetes, onde o equilíbrio e o momento de consumo podem fazer a diferença.
Por exemplo, a melancia é uma fruta com índice glicêmico (IG) elevado, mas com carga glicêmica (CG) baixa. A CG leva em conta tanto o IG quanto a quantidade comestível do alimento, o que significa que consumir uma fatia média de melancia pode não impactar significativamente a glicemia. No entanto, o consumo em excesso pode causar um aumento nos níveis de glicose devido ao alto teor de glicose livre presente na fruta.
Um estudo Pan-European, que examinou a relação entre IG, CG e o risco cardiovascular (RCV) em mais de 300.000 pessoas na Europa, revelou que dietas com IG e CG elevados estão associadas a um maior risco cardiovascular. Publicado em 2020, este estudo reforça a importância de monitorar a ingestão de alimentos com alto IG e CG, especialmente para a saúde cardiovascular.
Como avaliar o impacto na glicemia
As respostas glicêmicas a alimentos específicos, incluindo frutas para pessoas com diabetes, podem variar entre indivíduos, mesmo que esses alimentos apresentem índices glicêmicos (IG) e cargas glicêmicas (CG) elevados. Para avaliar como um alimento impacta a glicemia, pode-se realizar um teste prático: após quatro horas em jejum, medir a glicemia antes da refeição (pré-prandial), consumir o alimento ou fruta desejada, e medir a glicemia novamente duas horas após a refeição (pós-prandial).
O Brasil é rico em diversidade de frutas, com mais de 300 tipos nativos, cada uma com sua porção recomendada. Por exemplo, uma porção pode ser representada por: uma maçã pequena (cerca de 90g), uma pêra média (aproximadamente 110g), uma banana prata (cerca de 55g), metade de um papaya (cerca de 155g), uma fatia média de mamão formosa (aproximadamente 170g), metade de um abacate médio (cerca de 200g), uma laranja (aproximadamente 180g), metade de uma manga média (cerca de 110g), uma fatia grande de melancia (cerca de 300g), uma fatia média de melão (aproximadamente 230g) ou duas fatias de abacaxi (cerca de 100g).
Se uma pessoa com diabetes perceber que determinadas frutas para pessoas com diabetes estão impactando sua glicemia, é recomendável consultar um nutricionista. O profissional pode sugerir a adição de fibras alimentares, como chia ou aveia, à refeição para ajudar a controlar a resposta glicêmica.
15 Frutas indicadas para pessoas com diabetes
- Morango: baixo em carboidratos e rico em antioxidantes;
- Amora: similar ao morango em benefícios, também é uma ótima opção;
- Tangerina: oferece vitamina C e fibras, com um índice glicêmico moderado;
- Pêssego: uma fruta de verão refrescante que pode ser consumida com moderação;
- Pera: Com casca, oferece uma boa quantidade de fibra;
- Laranja com bagaço: a fibra presente ajuda a retardar a absorção de açúcar;
- Maçã: também deve ser consumida com a casca para um maior aporte de fibras;
- Goiaba: rica em vitamina C e fibras.
- Abacate: fonte de gorduras saudáveis e muito baixo em carboidratos;
- Kiwi: conhecido por seu alto teor de vitamina C e fibras;
- Melão: deve ser consumido com cautela devido ao seu teor de açúcar;
- Manga: rica em vitaminas, mas deve ser consumida em porções controladas;
- Ameixa: boa para a digestão, mas também deve ser consumida com moderação;
- Mirtilos: baixos em açúcar e ricos em antioxidantes;
- Nectarina: semelhante ao pêssego, pode ser uma opção saborosa.
Orientações para um consumo seguro
As nutricionistas explica que todas as frutas frescas e inteiras podem fazer parte do plano alimentar de pessoas com diabetes. No entanto, devem ser consumidas com moderação e na quantidade indicada por profissionais de saúde. Algumas frutas, especialmente aquelas com alto teor de carboidratos ou com menos fibras, como frutas em calda, saladas de frutas com açúcar ou leite condensado, geleias de frutas e sucos, devem ser evitadas. O consumo regular de melão cantalupo também deve ser cuidadoso, pois pode elevar rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
Pessoas com diabetes devem consultar um nutricionista para obter orientações alimentares personalizadas. O nutricionista levará em conta o estado geral de saúde, os hábitos alimentares e o controle glicêmico do paciente para recomendar o melhor plano, garantindo o consumo seguro de frutas para pessoas com diabetes.
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